“大姨媽”來臨前，每個(gè)女生的個(gè)體感受不同，乳房脹痛，煩躁不安，情緒波動(dòng)較大，暴飲暴食，有的甚至引起失眠或頭痛。引起這些癥狀的原因，和經(jīng)前期綜合征息息相關(guān)。經(jīng)前期綜合征是指月經(jīng)來潮前7～14天（即在月經(jīng)周期的黃體期）周期性出現(xiàn)的軀體、精神，以及行為方面的癥狀，月經(jīng)后癥狀自然消失的一種病癥[1]。
那么，在這個(gè)階段是不是就只能在家肆無忌憚地“葛優(yōu)癱”了呢？建議有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性在這個(gè)時(shí)期可以正常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或是根據(jù)身體情況，將運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度稍降低；沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，可以在此期間增加低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與伸展練習(xí)，有助于舒緩身心，釋放壓力。
經(jīng)前期綜合征的運(yùn)動(dòng)處方推薦[2]
（一）有氧運(yùn)動(dòng)
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：無論選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)方式，控制在較低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度之間。較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，呼吸節(jié)律略快，體溫微熱；中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，維持在可以正常說話，但是無法唱歌的狀態(tài)，呼吸明顯加快，體感溫度較熱。
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天20~30min；
3.運(yùn)動(dòng)頻率：在月經(jīng)期前一周左右，每周3~5天；
4.運(yùn)動(dòng)方式：健身走、慢跑、有氧健身操、健身舞等。
（二）靜力性運(yùn)動(dòng)鍛煉（伸展性練習(xí)）
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：控制在較低強(qiáng)度，個(gè)體主觀感覺較輕松，心率有小幅度增加；
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天20~30min；每次進(jìn)行伸展練習(xí)或有氧鍛煉30~40分鐘，可交替進(jìn)行；
3.運(yùn)動(dòng)頻率：在月經(jīng)期前一周左右，每周3~5天；
4.運(yùn)動(dòng)方式：瑜伽、太極拳、健身氣功等。實(shí)施經(jīng)前期綜合征運(yùn)動(dòng)處方時(shí)需注意：運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)任何不適或疼痛的情況，需及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)前期舒緩瑜伽練習(xí)
經(jīng)前期可增加瑜伽練習(xí)的時(shí)間與頻率，幫助緩解經(jīng)前期綜合征癥狀，同時(shí)釋放壓力，放松身心。以下動(dòng)作每組重復(fù)2~4次，每次練習(xí)3~4組。動(dòng)作過程中注意保持自然呼吸。
1.束角式：有助于促進(jìn)腹部及背部血液循環(huán)。動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，屈雙膝，雙腳并攏，雙手十指交叉，從前側(cè)固定雙腳。吸氣，身體向上延展保持直立，呼氣，雙膝向下靠近地板，身體向前屈到合適自己的高度，背部始終保持延展。
2.坐姿側(cè)伸展：伸展側(cè)腰，舒展肩臂。動(dòng)作要領(lǐng)：盤腿坐姿，腰背保持直立向上，雙手側(cè)平舉，左手帶動(dòng)身體向下，落于左側(cè)的墊上。右手向左側(cè)延伸，保證雙手手臂和上半身在同一平面上，胸腔擴(kuò)張打開，背部保持充分延展，回正后進(jìn)行對(duì)側(cè)練習(xí)。
3.半脊柱扭轉(zhuǎn)：提高脊柱靈活性，伸展側(cè)腰，緩解腰部疼痛。動(dòng)作要領(lǐng)：坐立位，雙腳向前延伸，屈左膝，將左腳踩到右大腿外側(cè)，右手肘抵住左膝外側(cè)，左手放在臀部后側(cè)，指尖點(diǎn)地。吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，胸腔打開。每次呼氣時(shí)可加深扭轉(zhuǎn)。回正后進(jìn)行對(duì)側(cè)練習(xí)。
4.大拜式：伸展背部，放松身體。動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝跪地，放平腳背，臀部坐在腳后跟上，吸氣，雙手高舉過頭頂，呼氣，雙手盡量向遠(yuǎn)處伸展，到達(dá)自己的極限，肩部放松向下落，額頭點(diǎn)地（臀部始終坐在腳后跟上）。
5.仰臥單腿上抬：伸展雙腿后側(cè)肌群。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，左側(cè)腿直立上抬，右腿貼地，雙手抱住左小腿，保持15~30秒，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
6.臀腿動(dòng)態(tài)伸展：伸展臀部肌群。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，雙腳并攏，屈左膝，雙手環(huán)抱左腿，讓左膝向胸部方向靠攏，保持15~30秒，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
（新福建 2021年5月20日 鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3196/1027420.html?isShare=true）
