新型冠狀病毒肺炎疫情正嚴(yán)重威脅我國(guó)人民的生命安全和身體健康,并造成了民眾巨大的身心壓力。許多人除了擔(dān)心、焦慮、恐慌、空虛、無(wú)聊之外，可能還經(jīng)歷煩躁不安、無(wú)助、失眠和食欲不振等一系列的身心反應(yīng)。
如何在這段特殊時(shí)期做好自我關(guān)照以及緩解甚至消除因“新冠”疫情引起的不良情緒，是當(dāng)下急需解決的大眾課題。大家可以為自己帶上5樣“心理口罩”，嘗試建立簡(jiǎn)單實(shí)用的心理支持方案，以減少在這一特殊時(shí)期的各種不良體驗(yàn)，讓自己維持穩(wěn)定平和，構(gòu)筑內(nèi)心防疫壁壘。
一、心理口罩1：正確認(rèn)識(shí)，客觀認(rèn)知
健康的心態(tài)是防控疫情的重要“心理口罩”，而健康心態(tài)依賴正確的認(rèn)識(shí)及客觀的認(rèn)知。當(dāng)前，各種有關(guān)疫情的信息鋪天蓋地，各種信息中不斷變動(dòng)的感染和死亡人數(shù)等詞語(yǔ)不斷刺激人們的視覺和聽覺，讓人們對(duì)于本次疫情的恐懼，成為一種普遍性的社會(huì)負(fù)性情緒。
實(shí)驗(yàn)研究表明，不良的應(yīng)激刺激可導(dǎo)致認(rèn)知功能的下降，而認(rèn)知功能下降又加重了民眾對(duì)此次疫情的不良情緒體驗(yàn)。為此，我們首先應(yīng)該明白“新冠”疫情的發(fā)生發(fā)展是有時(shí)間性和階段性的，有“上坡”，有“下坡”，并終將離我們遠(yuǎn)去。
其次，本次“新冠”病毒完全是可防可控的，在預(yù)防和隔離上有科學(xué)的方法，在醫(yī)治上具備有效的方案，且通過(guò)當(dāng)前疫情大數(shù)據(jù)可以看出，“新冠”病毒感染者的治愈率在持續(xù)提升，有效的防控措施也正在減少更多人的感染。
再次，我們應(yīng)當(dāng)區(qū)分新冠肺炎與流感的區(qū)別，不要把普通感冒都當(dāng)成“新冠”病毒感染，“自己嚇?biāo)雷约骸薄?/p>
由于“新冠”和普通流感癥狀相似，一般民眾容易混淆而造成恐慌。我們知道，應(yīng)激事件往往并不能直接導(dǎo)致異常心理及不良情緒的產(chǎn)生，而是個(gè)體對(duì)事件的認(rèn)知不同和錯(cuò)誤的思維導(dǎo)致了異常心理和行為的產(chǎn)生。錯(cuò)誤的認(rèn)知思維包括對(duì)事物的主觀臆測(cè)、缺乏事實(shí)根據(jù)的推測(cè)、過(guò)分夸大等，這種錯(cuò)誤認(rèn)知思維模式會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的“自動(dòng)思維”。
因此，我們對(duì)“新冠”要有一個(gè)客觀的認(rèn)知，主動(dòng)識(shí)別及校正“自動(dòng)思維”，做好校正錯(cuò)誤認(rèn)知后的體驗(yàn)記錄，更好地用客觀認(rèn)知來(lái)減少自身的不良情緒體驗(yàn)。
二、心理口罩2：增強(qiáng)溝通，擴(kuò)展社會(huì)心理支持系統(tǒng)
本次“新冠”疫情是一次突發(fā)的公共衛(wèi)生事件，這不僅對(duì)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域是一次重大挑戰(zhàn)，也對(duì)民眾心態(tài)產(chǎn)生了巨大的影響。心理學(xué)研究表明，當(dāng)人們由于自身或外界的變化致使心靈失去平衡，又無(wú)力依靠自身在短期內(nèi)恢復(fù)常態(tài)，便會(huì)出現(xiàn)心理危機(jī)。
突發(fā)衛(wèi)生事件發(fā)生時(shí)，情緒問(wèn)題最為突出，居各類問(wèn)題的第一位，常見的如疑病心理、焦慮心理、恐慌心理、強(qiáng)迫心理等。大量社會(huì)心理學(xué)的研究則表明，良好的社會(huì)心理支持不但對(duì)維持一般良好的情緒體驗(yàn)有重要意義，還可以緩解當(dāng)事人不安的恐懼感、緊張感，幫助當(dāng)事人度過(guò)重大打擊后的危險(xiǎn)期，使之思想和情緒恢復(fù)到理性和較為理性的狀態(tài)。
社會(huì)支持的來(lái)源是多元的，不同主體都可以提供相應(yīng)的支持。作為普通民眾，我們不僅可以多和家人談心，也可以利用電話多和親戚朋友溝通交流，還可以利用網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)和專家進(jìn)行信息溝通，甚至利用網(wǎng)絡(luò)為奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)護(hù)人員加油鼓勁進(jìn)行互動(dòng)。
通過(guò)多種形式的溝通交流可以擴(kuò)展我們的社會(huì)支持系統(tǒng)，增強(qiáng)人際交往，加深彼此間的親密感，讓個(gè)體擁有安全感、穩(wěn)定感，增加心理能量，以此達(dá)到緩解“新冠”疫情帶來(lái)的心理沖擊，減少焦慮、抑郁等不良情緒，并可以增強(qiáng)自我效能感，提升對(duì)自身價(jià)值的認(rèn)同。
三、心理口罩3：消除恐懼，自我接納
心理學(xué)認(rèn)為，恐懼是一種有機(jī)體企圖逃避、擺脫某種情景而又無(wú)能無(wú)力的情緒體驗(yàn)?？謶中睦砭唧w表現(xiàn)為一種神經(jīng)高度緊張、內(nèi)心充滿害怕的狀態(tài)。我們一定要明白，“新冠”疫情來(lái)襲時(shí)多數(shù)民眾在認(rèn)知上普遍會(huì)感到恐懼驚慌、在行為上會(huì)出現(xiàn)退縮回避、在生理上會(huì)出現(xiàn)失眠及疲倦等眾多不同方面的表現(xiàn)，這是正常反應(yīng)，我們要嘗試和自己對(duì)話，理性地接納自身狀況。同時(shí)，我們要知道，出現(xiàn)軀體化的狀況是心理對(duì)環(huán)境直觀的表達(dá)，是無(wú)意識(shí)最直接的語(yǔ)言，且身體的不自主過(guò)程是對(duì)潛意識(shí)的身體表達(dá)。
眾多研究也證實(shí)自我接納與心理健康之間關(guān)系密切，心理學(xué)家Ellis和Rogers的研究就曾指出無(wú)條件的自我接納是提高心理健康水平的基礎(chǔ)，所以接納自己是消除恐懼心理的有效方法。
我們可以嘗試給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的活動(dòng)清單，并執(zhí)行它，允許自己哭泣，允許有負(fù)性情緒的表達(dá)，并寫出想法或感受，深呼吸，擁抱可以慰藉的人與物，找出令你愉悅的事，無(wú)條件的接納自身出現(xiàn)的恐懼情緒及軀體化反應(yīng)，提高自我接納能力，消除恐懼感。
四、心理口罩4：身心共健，健身健心
眾所周知，在這一非常時(shí)期，眾多居民響應(yīng)號(hào)召，主動(dòng)居家隔離，限制外出，限制聚會(huì)、聚餐等。
在“特殊”的居家生活中，大部分民眾都會(huì)選擇看電視，玩手機(jī)、上網(wǎng)，而每天長(zhǎng)時(shí)間的玩手機(jī)、電腦會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。有研究對(duì)7000萬(wàn)使用視頻終端的人群調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天使用超過(guò)3小時(shí)者，90%以上出現(xiàn)了視頻終端綜合征部分癥狀，導(dǎo)致眼睛、頸部等各種慢性疾病的產(chǎn)生；同時(shí)，手機(jī)散射出藍(lán)光，容易導(dǎo)致人體褪黑素分泌減少，造成失眠。因此，疫情期居家期間要限制手機(jī)等電子產(chǎn)品使用時(shí)間，避免過(guò)度使用，也要避免久坐。
居家期間在保持正常作息規(guī)律的前提下，做到“為所當(dāng)為”，可以通過(guò)看一些影視作品、綜藝節(jié)目、讀書寫作、思考人生等維持一種有益于身心的“工作狀態(tài)”，也可以選擇較為平緩放松的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)身心，如太極拳、八段錦等都可到身心共健的良好效果。
五、心理口罩5：建設(shè)“XZ式”心理健康屏障
“生態(tài)鏈?zhǔn)健毙睦斫】灯琳辖ㄔO(shè)，要以系統(tǒng)性、層次性、聯(lián)系性為基礎(chǔ)，要看到個(gè)體不良情緒體驗(yàn)與家庭、社區(qū)、社會(huì)之間的聯(lián)系和影響，避免因不良情緒傳遞而導(dǎo)致“踢貓效應(yīng)”的產(chǎn)生。這就要求我們不僅要做好個(gè)人身心的自我調(diào)節(jié)，還要積極在家庭、社區(qū)、社會(huì)中傳播防控“新冠”疫情特殊時(shí)期的心理健康的正能量、正思維，從個(gè)人到家庭到社區(qū)到社會(huì)，做到全方位的“生態(tài)鏈”式心理健康建設(shè)，抵御不良情緒和恐慌心態(tài)，積極踐行科學(xué)有效的“新冠”疫情防護(hù)措施，做好個(gè)人身心調(diào)節(jié)，從個(gè)人開始建立系統(tǒng)性良性循環(huán)的積極心理。
總之，不論何時(shí)何地，面對(duì)因“新冠”疫情帶來(lái)的不良情緒體驗(yàn)，我們都應(yīng)該時(shí)刻銘記這樣一句話：“如果問(wèn)題可以解決，煩惱是多余的；如果問(wèn)題不能解決，煩惱是無(wú)用的”。讓我們用積極的認(rèn)知、陽(yáng)光的心態(tài)、科學(xué)的方法，去面對(duì)此次疫情，要堅(jiān)信我們一定可以打贏這場(chǎng)戰(zhàn)“疫”！
